Awokado – proste przepisy kulinarne

Awokado to niezwykle wdzięczny owoc w kuchni. Przepisy z tym owocem w roli głównej są bardzo proste, w większości awokado nie wymaga bowiem obróbki termicznej.

Odmiennie, niż większość owoców, awokado zawiera niewiele cukrów prostych, jest z kolei bogate w jedno nasycone kwasy tłuszczowe omega-9 (ich zawartość sięga nawet 20-30%).

Zobacz też: JAK JEŚĆ I OBRAĆ AWOKADO?

Awokado zawiera także odpowiednią proporcję pozostałych kwasów tłuszczowych mega -3 i omega-6. Taka proporcja kwasów tłuszczowych dodatkowo wzmacnia wchłanianie przez organizm innych składników odżywczych. Dla przykładu – jeśli połączymy w sałatce awokado z pomidorem, dzięki jego właściwościom nasz organizm wchłonie czterokrotnie więcej cennego likopenu.

Sam owoc zawiera więcej regulującego ciśnienie krwi potasu niż banany, które potocznie z tym mikroelementem się kojarzą. Awokado to także bogactwo silnych przeciwutleniaczy takich jak witaminy C, E i A, witaminy z grupy B, kwasu foliowego oraz luteiny. Nie trzeba bać się tłuszczu zawartego w awokado, zawiera on bowiem tłuszcz dobroczynny dla zdrowia. Beta – sitosterol w tłuszczach jednonienasyconych pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu LDL i triglicerydów oraz utrzymywać prawidłowy poziom „dobrego cholesterolu HDL. Chociaż awokado jest bardzo tłuste, to może być polecane nawet dla osób z miażdżycą.

podstawowe wartości odżywcze w 100 gramach awokado:

• Wartość energetyczna - 160 kcal
• Białko ogółem – 2,00 g
• Tłuszcz – 14,66 G
• Węglowodany – 8,53 g (w tym cukry proste 0,66)
• Błonnik – 6,7 g

Wybierając awokado, należy je lekko nacisnąć w węższej części. Powinno być miękkie, skórka powinna być gładka i lśniąca, bez ciemnych plam. Jeśli kupimy zbyt twardy lub cierpkie owoc wystarczy zawinąć go w folię aluminiową i odstawić w suche miejsce by dojrzał. Po obraniu ze skórki wydrążeniu czy pokrojeniu miąższ z awokado należy skropić sokiem z cytryny lub limonki, bowiem w przeciwnym wypadku utlenia się i szybko ciemnieje.

Przepis na pastę z awokado (guacamole)

Awokado nie wymaga obróbki termicznej, a jeśli kupimy wyjątkowo dojrzały owoc, to do sporządzenia pasty nie potrzebujemy nawet blendera, wystarczy pognieść miąższ widelcem. Pasta z awokado. Podstawowa wersja pasty z awokado nie wymaga nawet przepisu. Wystarczy obrany owoc pognieść widelcem z odrobiną soli. To baza, która posłuży do stworzenia doskonałych past do kanapek, mięsa, dipów do świeżych warzyw czy chipsów.

Czas przygotowania ok.30 minut (warto przygotować na tyle wcześniej przed konsumpcją, by składniki dobrze się połączyły a smaki przegryzły).

Składniki:

• 2 spore, dojrzałe owoce awokado
• 1-2 ząbki czosnku
• 1/2 limonki
• Ok. 2 cm ostrej papryczki (np. chilli, piri-piri)
• Niewielki pęczek kolendry
• Ćwiartka czerwonej cebuli, drobno posiekanej
• Sól, pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Umyte awokado przeciąć na pół, obrócić połówki i wydrążyć pestkę, a następnie miąższ przy pomocy łyżki. Miąższ przełożyć do miski. Skropić sokiem z limonki (ale nie całym).
2. Wycisnąć sok z limonki
3. Czosnek obrać i przecisnąć przez praskę
4. Papryczkę drobno posiekać z kilkoma ziarnami
5. Kolendrę drobno posiekać
6. Cebulę drobno posiekać
7. Wszystkie składniki połączyć z awokado i mocno ugnieść widelcem, na gładką, ale z wyczuwalną teksturą masę.
8. Doprawić solą i pieprzem

Opcjonalnie do pasty można dodać pokrojone świeże pomidory (bez gniazd nasiennych). Podawać z nachos lub grzankami.

Zobacz też: GRZANKI Z PASTĄ Z AWOKADO I ZE ŚLEDZIEM 

Przepis na sałatkę z awokado i surimi

Efektownie podana na nie do końca wydrążonych połówkach awokado, luksusowa sałatka z paluszków krabowych surimi będzie ozdobą każdego stołu, a jej wykonanie jest niezwykle proste.

Czas przygotowania 20 minut, chłodzenie 15 minut, porcja dla 2 osób.

Składniki:

• 1 dojrzałe awokado
• 6 paluszków krabowych surimi
• Łyżka majonezu
• ½ opakowania małego jogurtu naturalnego
• ½ pęczka koperku
• 2 łyżeczki soku z cytryny
• Sól, pieprz, szczypta ostrej papryki do smaku

Sposób przygotowania:

1. Umyte awokado przeciąć na pół, obrócić połówki i wydrążyć pestkę oraz delikatnie – miąższ
2. Paluszki krabowe pokroić i skropić sokiem z cytryny
3. Posiekać koperek
4. Majonez i jogurt połączyć, masę doprawić solą, pieprzem i odrobiną ostrej papryki, dodać posiekany koperek
5. Awokado ugnieść widelcem lub pokroić w drobną kostkę, delikatnie wymieszać z resztą składników
6. Masą wypełniać wydrylowane łódeczki awokado
7. Sałatkę należy schłodzić przed podaniem ok. 15 minut.

Zobacz też: OWSIANE GOFRY ŚNIADANIOWE 

Jak zrobić masło z awokado?

Tłuste awokado doskonale sprawdzi się jako zdrowy i smaczny zamiennik masła. Masło z awokado ma aksamitną konsystencję, jest lekkie i może służyć zarówno jako podkład, jak i samodzielna pasta do kanapek. Podajemy przepis podstawowy, z opcjonalnie smakowym elementem – czyli masło czosnkowe. Jednak do podstawowego przepisu możemy dodać wiele przypraw, na przykład ostrą paprykę, które zmienią charakter masła.

Czas przygotowania 15 minut.

Składniki:

• 1 dojrzale awokado
• ½ cytryny lub limonki
• ¼ łyżeczki soli morskiej
• opcjonalnie: 1 ząbek czosnku

Sposób przygotowania:

1. Umyte awokado przeciąć na pół, obrócić połówki, wydrylować za pomocą łyżki pestkę i miąższ
2. Miąższ przełożyć do blendera lub malaksera
3. Wycisnąć sok z cytryny i skropić niż awokado by nie ciemniało
4. Zmiksować masę z solą i opcjonalnie obranym ząbkiem czosnku

Wróć