Coraz więcej osób decyduje się na dietę wegańską lub wegetariańską, ze względów zdrowotnych, etycznych lub w trosce o środowisko. Przez to, że wspomniane style życia polegają na wyeliminowaniu mięsa, należy zwrócić szczególną uwagę na dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilość białka bez produktów odzwierzęcych. Dieta wegańska i wegetariańska oferują różne źródła protein, które przy odpowiednio zbilansowanej diecie, dostarczą organizmowi pełne zapotrzebowanie. Jakie produkty roślinne wybrać, aby dostarczyć niezbędnych aminokwasów?
Dlaczego białko jest ważne?
Białko jest jednym ze składników odżywczych, które odpowiada za budowanie tkanek, wspiera regenerację mięśni oraz dba o uczucie sytości i kontrolę apetytu, co sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Dodatkowo wspiera układ odpornościowy, wpływa na procesy metaboliczne oraz może być wykorzystane jako źródło energii. Aby organizm poprawnie działał, potrzebne jest dostarczenie odpowiedniej ilość białka w ciągu dnia.
Najlepsze źródła białka w diecie wegetariańskiej i wegańskiej
W diecie roślinnej istnieje wiele różnych form białka, które warto uwzględnić w codziennych posiłkach. Aby nie doprowadzić do niedoborów w organizmie, należy utrzymać odpowiednią podaż białka, świadomie połączonego z innymi składnikami odżywczymi.
1.Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są jednym z najlepszych form białka roślinnego, a ich regularne spożywanie dostarcza nie tylko dużej ilości białka, ale również błonnik, witaminy i minerały. Dzięki ich codziennemu spożywaniu dostarczamy odpowiedniej ilość składników odżywczych. Warto, aby w diecie znalazły się różne formy roślin strączkowych takie jak: ciecierzyca, soczewica, fasola lub groch.
2. Produkty sojowe
Produkty sojowe są idealnym zamiennikiem mięsa, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Jest kilka produktów, na które warto zwrócić uwagę takich jak tofu, tempeh czy też edamame. Wszystkie wspomniane produkty mają wysoką zawartość białka i warto wdrożyć je do codziennej diety.
3. Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona skrywają w sobie wiele wartości odżywczych takich jak białko i zdrowe tłuszcze, które wspierają pracę serca i układu nerwowego. Warto je włączyć do diety jako dodatek do potraw bądź w formie przekąski w ciągu dnia. Wybierając orzechy i nasiona, wskazane jest spożywanie m.in. orzechów włoskich, nerkowca lub pistacje, migdały, nasiona dyni i chia. Dzięki ich właściwościom będą pysznym uzupełnieniem dań, a przy tym dostarczają dużą dawkę witamin, białka i zdrowych tłuszczy.
4. Produkty zbożowe
Produkty pełnoziarniste warto uwzględnić w diecie ze względu na ich źródło białka i zawartość węglowodanów złożonych. Warto zwrócić uwagę na produkty pełnoziarniste typu pieczywo, makarony, ryż, ponieważ posiadają błonnik, który wspomaga procesy trawienne. Dobrym dodatkiem do dań będzie komosa ryżowa, która w 100g zawiera aż 14g białka, przez co w połączeniu z tofu i warzywami, da nam sycący i pełnowartościowy posiłek.
5. Warzywa bogate w białko
Nie tylko w mięsie czy produktach odzwierzęcych występuje białko. O tym się nie mówi, ale warzywa też je mają. Nie są to porównywalnie wartości, bo jednak warzywa mają go sporo mnie. ale warto zwrócić uwagę na szpinak (ok. 3g/100g), brokuł (ok. 2,8g/100g) i jarmuż (ok.4g/100g). Warto również sięgnąć po groszek, kalafior czy brukselkę, które nie tylko dobrze smakują, ale dostarczają potrzebnych składników odżywczych w tym białko.
6. Wegańskie zamienniki mięsa
Coraz większą popularnością cieszą się gotowe produkty wegańskie i wegetariańskie, typu wegańskie burgery, kotlety roślinne lub inne gotowe alternatywy mięsnych produktów, które często powstają na bazie grochu, soi lub tofu. Alternatywą dla mięsa jest również seitan, który jest wysokobiałkowym produktem, pozyskiwanym przez wypłukanie skrobi z mąki pszennej.
Czy białko roślinne jest pełnowartościowe?
Białko roślinne może być pełnowartościowe, ale nie zawsze tak jest. Niektóre rośliny zawierają komplet niezbędnych aminokwasów, jest to np. soja, komosa ryżowa, amarantus i seitan. Aby mieć pewność, że dostarczamy organizmowi pełnowartościowego białka, warto łączyć różne produkty np. rośliny strączkowe i zboża lub orzechy/nasiona i warzywa strączkowe.
Na diecie wegańskiej i wegetariańskiej można dostarczyć pełnowartościowego białka, jednak należy łączy jego różne źródła. Dzięki temu unikniemy niedoborów w organizmie i dostarczymy energii na cały dzień.