Dieta wegańska lub wegetariańska wymaga czasem przemyślenia składników, które wykorzystuje się w kuchni. Przychodzą też czasem myśli, czy dieta wykluczająca daną grupę produktów może być całkowicie zdrowa. Postaramy się odpowiedzieć na te i inne pytania, a także zdradzić, jakie produkty warto do niej włączyć i jak zbilansować swoją dietę!
Co to są produkty wegańskie?
Produkty wegańskie to wszystkie produkty, które nie zawierają składników pochodzenia zwierzęcego. Oznacza to brak nabiału, jaj, mięsa, ryb, a nawet miodu. Wegańska dieta opiera się na produktach roślinnych, takich jak warzywa i owoce, zboża, rośliny strączkowe, orzechy i pestki.
Jakie są korzyści z diety wegańskiej?
Dieta wegańska jest oczywiście zdrowa, jednak trzeba pamiętać, aby ją odpowiednio zbilansować! Jakie korzyści przynosi dla organizmu?
-
Zapewnia niższe ryzyko chorób serca – dieta bogata w produkty roślinne pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu.
-
Dostarcza więcej błonnika – produkty wegańskie, takie jak płatki owsiane, soczewica i duża ilość warzyw zawiera dużo błonnika.
-
Daje dostęp do szerokiej gamy składników odżywczych – dieta roślinna dzięki swojej różnorodności i ilości warzyw dostarcza wielu składników odżywczych i mineralnych.
Jakie produkty wegańskie warto polecać?
-
Rośliny strączkowe – fasola, soczewica i ciecierzyca są bogatym źródłem białka.
-
Tofu i produkty sojowe – tofu i tempeh to świetne alternatywy dla mięsa.
-
Orzechy i pestki – np. pestki dyni, orzechy włoskie, orzechy laskowe, nasiona maku.
-
Produkty zbożowe – pełnoziarniste pieczywo, kasze i płatki owsiane.
-
Napoje roślinne – np. napój sojowy, migdałowy, kokosowy.
-
Superfoods – jarmuż, natka pietruszki, suszone morele, figi.
Jakie są najlepsze źródła wapnia na diecie wegańskiej?
Wapń jest niezbędnym minerałem dla zdrowia kości, zębów i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Ponieważ dieta wegańska nie zawiera produktów mlecznych, należy zadbać o odpowiednie roślinne źródła wapnia.
Najlepsze roślinne źródła wapnia
-
Zielone warzywa liściaste: jarmuż, brokuły, rukola, natka pietruszki.
-
Napoje roślinne wzbogacone w wapń: np. sojowe, migdałowe, owsiane.
-
Orzechy i nasiona: migdały, nasiona sezamu (np. tahini), pestki słonecznika.
-
Tahini: to jedno z najbogatszych roślinnych źródeł wapnia – 100 g zawiera aż 960 mg wapnia!
-
Rośliny strączkowe: Biała fasola, ciecierzyca, soczewica.
-
Suszone owoce: suszone figi to jedno z najlepszych roślinnych źródeł wapnia – 100 g dostarcza ok. 162 mg wapnia.
Czy weganie powinni suplementować wapń?
Jeśli dieta jest dobrze zbilansowana, można dostarczyć wystarczającą ilość wapnia wraz z jedzeniem, jednak jeśli nie korzystasz z napojów roślinnych wzbogaconych w wapń lub masz problem z jego przyswajaniem, warto zaopatrzyć się w odpowiednie suplementy. Przede wszystkim kieruj się wynikami badań i konsultuj się z lekarzem, jeśli pojawią się jakiekolwiek niedobory.
Jak dostarczyć wystarczającą ilość białka w diecie wegańskiej?
Dieta wegańska może dostarczyć wystarczającą ilość białka, jeśli uwzględnimy:
Rośliny strączkowe – fasola, soczewica, ciecierzyca.
Tofu, tempeh, seitan – produkty pochodzenia roślinnego bogate w białko.
Orzechy i pestki – orzechy laskowe, orzechy włoskie, pestki dyni.
Jakie są najlepsze alternatywy dla sera i jajek na diecie wegańskiej?
Na diecie wegańskiej nie spożywa się nabiału i jajek, ale na szczęście istnieje wiele smacznych i wartościowych alternatyw, które świetnie zastępują ich smak, teksturę i wartości odżywcze.
Alternatywy dla sera
Tofu naturalne – sprawdzi się jako baza do wegańskiego twarożku.
Tofu wędzone – świetne jako zamiennik fety lub oscypka.
Silken tofu (jedwabiste tofu) – doskonałe do sosów i deserów.
Jak zrobić wegański twarożek? Rozgnieć tofu widelcem, dodaj odrobinę mleka roślinnego, sok z cytryny, szczypiorek i sól. Gotowe!
Sery wegańskie – gotowe produkty
-
Sery na bazie orzechów (np. z nerkowców, migdałów).
-
Sery na bazie kokosa – dobrze się topią.
-
Mozzarella wegańska – idealna na pizzę.
Jak zrobić domowy wegański parmezan? Zmiksuj orzechy nerkowca, płatki drożdżowe i sól – dzięki temu uzyskasz serowy smak!
Płatki drożdżowe – sekret serowego smaku
Płatki drożdżowe nieaktywne mają lekko orzechowy, serowy smak - można je dodać do makaronów, sosów i past kanapkowych, a do tego są bogate w witaminę B12!
Alternatywy dla jajek
Siemię lniane i nasiona chia – naturalny zamiennik jajek - po połączeniu z wodą tworzą żelową konsystencję, która świetnie wiąże składniki w wypiekach.
Jak zrobić "jajko" z siemienia lnianego? Zmiksuj 1 łyżkę mielonego siemienia lnianego i 3 łyżki wody, a następnie odstaw na 5 minut. Działa to jak jajko w ciastach, naleśnikach i plackach, raczej nie próbuj robić z tego jajecznicy :)
Aquafaba – cudowna woda po ciecierzycy
-
Idealna do robienia piany, bezy i majonezu.
-
Zamienia się w puszystą piankę jak białko jajka.
Tofu jako zamiennik jajek
-
Tofu naturalne – świetne na tofucznicę.
-
Silken tofu – do wypieków i kremów.
Jak zrobić tofucznicę? Pokrusz tofu, podsmaż z kurkumą i solą kala namak (tą, która imituje smak i zapach jajka).
Puree z banana lub musu jabłkowego - ½ banana lub 3 łyżki musu jabłkowego zastąpi jedno jajko w ciastach i placuszkach.
Jak zbilansować dietę wegańską?
-
Spożywaj produkty roślinne bogate w białko.
-
Włącz zielone warzywa i orzechy do codziennego jadłospisu.
-
Nie zapominaj o suplementacji witaminy B12.
-
Wybieraj napoje roślinne wzbogacone w wapń.
-
Dbaj o różnorodność produktów w diecie.
Dieta wegańska może być zdrowa i pełnowartościowa, pod warunkiem że jest dobrze zbilansowana. Eksperymentuj z różnymi produktami i dbaj o odpowiednią podaż białka, witamin i minerałów.