Zwiększona świadomość społeczeństwa dotycząca zdrowia, zdrowego stylu życia i zdrowego żywienia sprawia, że częściej eksperymentujemy z dietą. Coraz więcej osób decyduje się na zmianę stylu życia, wybierając dietę opartą o rośliny. Dieta wegańska zyskuje popularność nie tylko ze względów zdrowotnych, ale również przez troskę o zwierzęta i środowisko. O czym należy pamiętać i jak przejść na dietę wegańską, aby uniknąć niedoborów składników odżywczych?
Czym jest dieta wegańska i jak zacząć?
Dieta wegańska ma na celu wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego. Oznacza to, że dieta wegan skupia się na spożywaniu produktów roślinnych, warzyw, owoców, produktów zbożowych, a zrezygnowaniu z mięs, ryb, jaj, produktów mlecznych czy też miodu. Aby nie doprowadzić do niedoborów witamin i minerałów, ważne jest odpowiednie planowanie posiłków, by wesprzeć zdrowie, samopoczucie i dostarczyć sobie energii.
Na dietę wegańską warto przechodzić powoli, dając sobie czas na przyzwyczajenie się do nowego stylu odżywiania. Dobrym wyjściem jest stopniowe eliminowanie produktów odzwierzęcych oraz planowanie posiłków. Pamiętaj, aby eksperymentować w kuchni i nie zamykać się na kilka przepisów i produktów. Urozmaiconą dietę łatwiej utrzymać, ale takie zmiany wymagają czasu i cierpliwości.
Zasady diety wegańskiej
Zmiana nawyków żywieniowych początkowo może stanowić wyzwanie, dlatego, aby ułatwić sobie ten proces, warto poznać zasady diety wegańskiej.
-
Eliminacja produktów zwierzęcych - w diecie wegańskiej nie ma miejsca na produkty pochodzenia zwierzęcego, dlatego wszystkiego rodzaju mięsa, jaja, produkty mleczne, żelatyna czy laktoza muszą zostać wyeliminowane
-
Baza bogata w rośliny - podstawą diety są warzywa, owoce, produkty pełnoziarnstie i roślinne tłuszcze.
-
Zbilansowane składniki odżywcze - aby nie doprowadzić do niedoborów, należy zadbać o odpowiednią podaż zdrowych tłuszczy (awokado, orzechy, nasiona), białka roślinnego (tofu) oraz węglowodanów (produkty pełnoziarniste)
-
Czytanie etykiet - ważne jest sprawdzanie składów produktów, aby mieć pewność, że nie zawierają one ukrytych składników pochodzenia zwierzęcego
-
Suplementacja - niektóre składniki odżywcze np. kwasy omega 3 czy witamina B12, mogą być trudne do uzyskania w diecie wegańskiej, dlatego warto wdrożyć suplementację
Stosując się do powyższych zasad, zbudujemy pełnowartościową i zdrową dietę.
Jak bilansować białko w diecie roślinnej?
Białko jest niezbędne do codziennego, prawidłowego funkcjonowania. W diecie wegańskiej białko dostarczane jest z produktów roślinnych np. z fasoli, ciecierzycy lub soczewicy, ale również z pełnoziarnistych produktów zbożowych, tofu, orzechów czy nasion. Dobrym pomysłem będzie łączenie tych rodzajów białek w jednym posiłku. Spożywanie tych produktów, w połączeniu z odpowiednią dawką węglowodanów oraz zdrowych tłuszczy pozwoli na dostarczenie dziennego zapotrzebowania białka oraz na wszystkie inne makroskładniki.
Zapotrzebowanie białka zależy od płci, wieku czy aktywności fizycznej. Przyjęto, że dziennie powinno się przyjmować 1 g białka na kilogram masy ciała. W przypadku osób aktywnych fizycznie, zapotrzebowanie na białko zwiększa się, dlatego warto rozważyć jego suplementację.
Jakie występują niedobory na diecie wegańskiej?
Nieodpowiednio zbilansowana dieta może doprowadzić do niedoborów składników odżywczych. Czego najczęściej brakuje?
-
omega-3 - występuje przeważnie w rybach, dlatego warto zwrócić uwagę na jej suplementację lub dostarczać ją przez siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie
-
witamina B12 - nie występuje w produktach roślinnych, dlatego osoby na diecie wegańskiej powinny wdrożyć suplementację, aby uniknąć np. anemii
-
wapń - głównym źródłem jest nabiał, jednak w diecie wegańskiej znajduje się w zielonych warzywach liściastych, tofu, migdałach lub wzbogaconych napojach roślinnych
-
jod - występuje w mięsie i nabiale, w diecie wegańskiej może być zastąpiona solą jodowaną
-
witamina D - ważna dla zdrowia kości, głównie czerpana z promieni słonecznych lub produktów odzwierzęcych, dlatego zimą warto wdrożyć suplementację
Dieta wegańska nie musi być trudna ani wiązać się z ogromem wyrzeczeń. Dobrze zbilansowana dieta, oparta o produkty, które lubimy, przyniesie wiele korzyści. Stopniowe wprowadzanie zmian i eksperymentowanie pozwala cieszyć się smacznymi i zdrowymi posiłkami.