Niektórzy wybierają dietę wegańską lub wegetariańską ze względów etycznych, inni zdrowotnych, a jeszcze inni po prostu nie lubią mięsa i produktów odzwierzęcych. Jednak jej zbilansowanie to nie taka prosta sprawa. Jeśli chcesz wiedzieć, jak sprawić, aby dieta wegetariańska i wegańska była zdrowa, dobrze zbilansowana i smaczna, czytaj dalej!
Czym się różni dieta wegetariańska od wegańskiej?
Dieta wegetariańska wyklucza jedzenie mięsa i ryb, ale dopuszcza produkty mleczne i jaja. Natomiast dieta wegańska eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiał, jaja, a nawet miód - przecież pochodzi od pszczół.
Czy dieta wegetariańska i wegańska są zdrowe?
Badania udowadniają, że odpowiednio zbilansowana dieta roślinna wpływa na zdrowie pozytywnie. Jak?
-
Zmniejsza ryzyko cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.
-
Pomaga w kontroli masy ciała.
-
Jest bogatym źródłem błonnika pokarmowego i antyoksydantów.
Jednak musi być to dieta bardzo dobrze skomponowana, ponieważ niedobór niektórych składników, takich jak witamina B12, żelazo i wapń, będzie miał najczęściej działanie całkowicie odwrotne.
Jak zbilansować dietę wegetariańską?
Aby zapewnić odpowiednią ilość białka, żelaza i wapnia, pamiętaj o włączeniu do diety:
-
roślin strączkowych – fasola, soczewica, ciecierzyca.
-
Produktów mlecznych – jogurty, sery, mleko.
-
Orzechów i pestek – np. pestki dyni, orzechy włoskie.
-
Zielonych warzyw liściastych – szpinak, jarmuż.
Jak zbilansować dietę wegańską?
W diecie wegańskiej pamiętaj o dostarczaniu wartościowych źródeł białka, wapnia i żelaza.
Białko – tempeh, tofu, soczewica.
Żelazo – nasiona roślin strączkowych, pestki dyni.
Wapń – napoje roślinne wzbogacone w wapń.
Suplementacja witaminy B12 w przypadku weganizmu to must-have, ponieważ nie występuje ona w produktach roślinnych w praktycznie żadnym stopniu.
Jakie są najlepsze roślinne źródła białka?
-
Tofu i tempeh
-
Fasola i soczewica
-
Nasiona chia i siemię lniane
-
Orzechy włoskie i pestki dyni
Czy wegetarianie i weganie powinni suplementować witaminę B12?
Tak. Witamina B12 znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc jeśli zdecydujesz się na dietę wegańską lub wegetariańską, musisz ją suplementować dodatkowo. Jak witamina B12 wpływa na organizm?
-
Wspiera produkcję czerwonych krwinek, zapobiegając anemii.
-
Uczestniczy w funkcjonowaniu układu nerwowego, chroniąc przed uszkodzeniami nerwów.
-
Bierze udział w metabolizmie energetycznym i redukuje uczucie zmęczenia.
Wapń i witamina D – jak zadbać o zdrowe kości na diecie wegetariańskiej i wegańskiej?
Wegetarianie mogą czerpać wapń z produktów mlecznych, jednak weganie muszą znaleźć alternatywy. Jakie są najlepsze roślinne źródła wapnia?
-
Zielone warzywa liściaste – jarmuż, rukola, kapusta włoska.
-
Orzechy i nasiona – migdały, sezam, chia.
-
Rośliny strączkowe – fasola, ciecierzyca.
-
Napoje roślinne wzbogacane w wapń – mleko sojowe, migdałowe.
-
Produkty pełnoziarniste – płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste.
Jakie tłuszcze wybierać w diecie roślinnej?
Najbardziej wartościowe są nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza kwasy omega-3, które wspierają pracę mózgu i układu sercowo-naczyniowego oraz pomagają redukować stany zapalne w organizmie. Jakie są najlepsze źródła zdrowych tłuszczów w diecie roślinnej?
-
Awokado – bogate w kwasy tłuszczowe i błonnik pokarmowy.
-
Orzechy i nasiona – orzechy włoskie, pestki dyni, migdały.
-
Nasiona chia i siemię lniane – źródła kwasów omega-3.
-
Olej kokosowy – zawiera tłuszcze nasycone, ale w formie łatwo przyswajalnych kwasów tłuszczowych.
-
Oliwa i olej lniany – doskonałe do sałatek i dań na zimno.
O czym warto pamiętać?
-
Omega-3 i omega-6 muszą być w odpowiedniej proporcji – nadmiar omega-6 (z olejów roślinnych) działa prozapalnie, a to nie jest korzystne dla organizmu.
-
Orzechy i nasiona należy spożywać regularnie, ale bez przesady, ponieważ są kaloryczne.
Przykładowy jadłospis dla wegetarianina i weganina
Dzień 1 – dieta wegetariańska
🥑 Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pełnoziarnistym chlebem
🥗 Obiad: Sałatka z kaszą bulgur, fetą i warzywami
🍲 Kolacja: Zupa krem z brokułów z pestkami dyni
Dzień 2 – dieta wegańska
🥑 Śniadanie: Scrambled tofu z warzywami (zamiennik jajecznicy)
🥗 Obiad: Curry z ciecierzycy i warzyw
🍲 Kolacja: Pieczona papryka faszerowana soczewicą
Jeśli planujesz przejście na dietę roślinną, skonsultuj się z dietetykiem, aby uniknąć niedoborów i zadbać o zdrowie na co dzień!