Aby osiągnąć zamierzone efekty treningów, zadbaj nie tylko o dopasowany plan treningowy, ale też dobrą dietę! Mówi się, że dieta to 80% sukcesu, a formę buduje się w kuchni. Dlatego dieta odgrywa bardzo dużą rolę w budowaniu masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej, regeneracji oraz poprawie wydolności organizmu. Jak powinna wyglądać prawidłowa dieta przy regularnym trenowaniu i jakie składniki odżywcze są niezbędne dla osób aktywnych fizycznie?
Dlaczego dieta jest ważna dla trenujących?
Jeśli regularnie trenujesz, musisz dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości kalorii, białka, tłuszczów i węglowodanów. Dlaczego warto dbać o odpowiednie odżywianie?
-
Wspiera budowanie i regenerację masy mięśniowej.
-
Poprawia wydolność i siłę.
-
Pomaga spalać tkankę tłuszczową.
-
Przyspiesza regenerację po wysiłku.
-
Zapobiega kontuzjom i przeciążeniom.
Jak wygląda prawidłowa dieta dla trenujących na siłowni i nie tylko?
Najważniejszym elementem diety dla sportowców lub osób aktywnych fizycznie jest zbilansowanie tych trzech makroskładników:
-
Białko – wspomaga regenerację i budowę masy mięśniowej (kurczak, jaja, tofu, ryby).
-
Węglowodany – dostarczają energii (ryż, owsianka, bataty, banany).
-
Tłuszcze – wspierają produkcję hormonów (orzechy, awokado, oliwa z oliwek).
Podczas komponowania diety nie zapominaj o swoim zapotrzebowaniu kalorycznym, które różni się w zależności od Twojej masy ciała, ilości i intensywności treningów, ale też celu - czy chcesz schudnąć, utrzymać wagę, czy nabrać masy mięśniowej.
Co jeść przed treningiem?
Posiłek przedtreningowy musi zapewnić Ci dużo energii i zapobiegać zmęczeniu w trakcie treningu. Powinien składać się głównie z węglowodanów złożonych i lekkostrawnego białka.
Jakie mogą być przykładowe posiłki przed treningiem?
-
Owsianka z bananem i odżywką białkową.
-
Kurczak z ryżem i warzywami.
-
Kanapka z masłem orzechowym na chlebie pełnoziarnistym.
Co jeść po treningu?
Po treningu organizm potrzebuje białka do odbudowy mięśni oraz węglowodanów do uzupełnienia glikogenu, zużytego w trakcie treningu. Pamiętaj o dostarczeniu tych składników, ponieważ pomaga to skrócić czas regeneracji.
Przykładowe posiłki potreningowe:
-
Koktajl białkowy z owocami i napojem roślinnym.
-
Łosoś z batatami i szpinakiem.
-
Omlet z warzywami i pieczywem pełnoziarnistym.
Ile białka potrzebuje osoba trenująca?
-
Osoby ćwiczące rekreacyjnie: 1,2–1,6 g białka/kg masy ciała.
-
Osoby budujące masę mięśniową: 1,6–2,2 g białka/kg masy ciała.
-
Sportowcy wytrzymałościowi: 1,2–1,7 g białka/kg masy ciała.
Jakie są najlepsze źródła białka? Mięso, ryby, jaja, nabiał, odżywki białkowe, rośliny strączkowe.
Węglowodany – najlepsze źródła dla trenujących
Węglowodany to główne źródło energii dla mięśni i pierwsze źródło energii podczas treningów. Co jest najlepszym źródłem węglowodanów?
-
Ryż, kasza jaglana, komosa ryżowa.
-
Bataty, ziemniaki.
-
Owoce: banany, jagody, jabłka.
-
Pełnoziarniste pieczywo i makarony.
Tłuszcze w diecie treningowej – czy są potrzebne?
Tłuszcze są bardzo ważne w każdej diecie, nie tylko dla sportowców, ponieważ pełnią ważną rolę w produkcji hormonów i przyswajaniu witamin.
Zdrowe źródła tłuszczów:
-
Oliwa i dobrej jakości oleje
-
Awokado
-
Orzechy i nasiona
-
Tłuste ryby (łosoś, makrela)
Ważne: unikaj tłuszczów trans zawartych w fast foodach i wysoko przetworzonych produktach.
Jadłospis dla trenujących osób na 5 dni
Dzień 1
Śniadanie: Owsianka na mleku roślinnym z bananem i masłem orzechowym
II śniadanie: Omlet z warzywami i pełnoziarnistym chlebem
Obiad: Kurczak grillowany z kaszą jaglaną i sałatką z awokado
Podwieczorek: Smoothie białkowe z owocami leśnymi
Kolacja: Pieczony łosoś z batatami i szpinakiem
Dzień 2
Śniadanie: Jajecznica na maśle klarowanym z pomidorem i szczypiorkiem
II śniadanie: Jogurt naturalny z orzechami i miodem
Obiad: Wołowina duszona z ryżem basmati i surówką
Podwieczorek: Koktajl proteinowy z mlekiem migdałowym
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, ciecierzycą i oliwą z oliwek
Dzień 3
Śniadanie: Kanapki z pełnoziarnistego chleba z pastą z awokado i jajkiem
II śniadanie: Garść migdałów i suszonych owoców
Obiad: Pieczona pierś z indyka z kaszą bulgur i pieczonymi warzywami
Podwieczorek: Proteinowy pudding chia z kokosem
Kolacja: Pieczona ryba z warzywami na parze
Dzień 4
Śniadanie: Omlet białkowy z płatkami owsianymi i owocami
II śniadanie: Koktajl białkowy z masłem orzechowym
Obiad: Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem i pesto
Podwieczorek: Hummus z warzywami
Kolacja: Jajka sadzone z awokado i pomidorem
Dzień 5
Śniadanie: Owsianka z orzechami, nasionami chia i jagodami
II śniadanie: Serek wiejski z owocami
Obiad: Gulasz z wołowiny z puree ziemniaczanym i buraczkami
Podwieczorek: Jogurt grecki z miodem i płatkami migdałowymi
Kolacja: Pieczone tofu z sałatką z rukoli i oliwkami
Jak połączyć dietę i trening, aby osiągnąć najlepsze efekty?
-
Dostosuj kaloryczność diety do swoich celów (redukcja tkanki tłuszczowej vs. budowanie masy mięśniowej)
-
Jedz odpowiednie ilości białka, węglowodanów i tłuszczów
-
Nie pomijaj posiłków przed i po treningu
-
Dbaj o nawodnienie i suplementację w razie potrzeby
-
Dostosuj dietę do intensywności i rodzaju treningu
Suplementacja w diecie treningowej – czy jest konieczna?
Nie każdy musi stosować suplementy, najważniejsze jest rozpoczęcie swojej sportowej drogi od odpowiednich badań. Jeśli w badaniach pojawią się jakieś niedobory, suplementy będą oczywiście dobrym dodatkiem do diety, ale nie są koniecznością. A jakie suplementy w diecie osoby aktywnej można rozważyć dodatkowo?
- Białko serwatkowe – dla osób mających problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka
- Kreatyna – wspiera budowanie siły i masy mięśniowej
- Beta-alanina – poprawia wytrzymałość mięśniową
- Omega-3 – wspiera regenerację i zdrowie serca