Dieta FODMAP to sposób odżywiania, który zalecany jest najczęściej osobom z problemami trawiennymi, na przykład przy zespole jelita drażliwego (IBS). Polega na eliminacji produktów bogatych w fermentujące węglowodany (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols), które u tych właśnie osób powodują wzdęcia, bóle brzucha, zaparcia i inne objawy ze strony układu pokarmowego. Jak działa dieta FODMAP i jakie produkty należy włączyć do diety, a które z niej wykluczyć?
Czym jest dieta FODMAP?
Dieta FODMAP została opracowana przez naukowców z Monash University jako sposób na łagodzenie objawów zespołu jelita drażliwego i innych chorób układu pokarmowego. Opiera się na eliminacji produktów bogatych w FODMAP, czyli składników, które fermentują w jelicie cienkim, powodując dolegliwości trawienne.
Jakie są trzy etapy diety FODMAP?
Dieta FODMAP składa się z trzech głównych etapów:
-
Eliminacja – wykluczenie produktów o wysokiej zawartości FODMAP na okres 4-6 tygodni.
-
Reintrodukcja – stopniowe wprowadzanie do diety produktów bogatych w FODMAP, aby określić reakcje swojego organizmu i tolerancje na niektóre z nich.
-
Stabilizacja – opracowanie swojej codziennej diety na podstawie wcześniejszych obserwacji i reakcji organizmu.
Jakie produkty zawierają duże ilości FODMAP?
Jakich produktów należy unikać szczególnie w pierwszym etapie diety?
-
Owoce: jabłka, gruszki, śliwki, brzoskwinie, mango.
-
Warzywa: cebula, czosnek, kalafior, brokuły, burak ćwikłowy.
-
Produkty mleczne: mleko krowie, ser twarogowy, jogurt.
-
Produkty zbożowe: pszenica, żyto, chleb orkiszowy na zakwasie.
-
Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca.
-
Słodziki: sorbitol, mannitol, ksylitol.
Jakie produkty są dozwolone w diecie FODMAP?
Wybieraj produkty, które mają niską zawartość fermentujących węglowodanów, czyli są produktami LOW FODMAP.
-
Owoce: banany, winogrona, kiwi, truskawki.
-
Warzywa: marchew, cukinia, szpinak, koper włoski.
-
Nabiał bez laktozy: mleko bez laktozy, twarde sery.
-
Alternatywy dla zbóż: komosa ryżowa, ryż, płatki owsiane.
-
Orzechy i pestki: pestki dyni, orzechy włoskie (w niewielkich ilościach).
Przykładowy jadłospis na diecie FODMAP – 7 dni
Dzień 1
-
Śniadanie: Owsianka na mleku bez laktozy z truskawkami i pestkami dyni.
-
Obiad: Grillowany kurczak z ryżem i cukinią.
-
Kolacja: Jajko sadzone z batatami i szpinakiem.
Dzień 2
-
Śniadanie: Jajecznica z koperkiem na chlebie bezglutenowym.
-
Obiad: Komosa ryżowa z pieczonym indykiem i marchewką.
-
Kolacja: Sałatka z rukoli, orzechów włoskich i oliwy.
Dzień 3
-
Śniadanie: Placki z cukinii na mące ryżowej.
-
Obiad: Duszony dorsz z puree z dyni i szpinakiem.
-
Kolacja: Omlet z papryką i szynką bez konserwantów.
Dzień 4
-
Śniadanie: Jaglanka z kiwi i pestkami dyni.
-
Obiad: Pieczony kurczak z ziemniakami i marchewką.
-
Kolacja: Krem z dyni z grzankami z chleba bezglutenowego.
Dzień 5
-
Śniadanie: Ryż z mlekiem kokosowym i borówkami.
-
Obiad: Pieczony łosoś z ryżem i cukinią.
-
Kolacja: Sałatka z pieczonym indykiem, rukolą i oliwą.
Dzień 6
-
Śniadanie: Koktajl bananowy na mleku migdałowym.
-
Obiad: Kurczak w sosie z mleka kokosowego z marchewką.
-
Kolacja: Pieczona cukinia faszerowana mięsem mielonym.
Dzień 7
-
Śniadanie: Kanapka z chleba bezglutenowego z jajkiem na twardo.
-
Obiad: Grillowana wołowina z puree z batatów.
-
Kolacja: Sałatka z grillowanym kurczakiem, szpinakiem i oliwą.
Czy dieta FODMAP jest skuteczna?
Badania wskazują, że dieta FODMAP pomaga w redukcji objawów zespołu jelita drażliwego u 75% pacjentów. Jednak jest to indywidualna kwestia, dla niektórych wyeliminowanie wszystkich produktów przyniesie efekt, dla innych wystarczy rezygnacja z części z nich. Dlatego najważniejsza jest obserwacja swojego organizmu i znalezienie tego rodzaju jedzenia, które nie powoduje żadnych dolegliwości, nawet jeśli w teorii jest to produkt o wysokiej zawartości fermentujących węglowodanów.