Wiele osób zmaga się z problemami żołądkowo-jelitowymi myśląc, że taka ich natura, przez co nie wykonują żadnych kroków, aby te problemy zniwelować. Niestety przez ciągły stres i brak zdrowej, zbilansowanej diety mogą one prowadzić do wzdęć, poczucia ciężkości i bólu brzucha. Poprzez nieświadomość żywieniową wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że powodem mogą być niektóre składniki diety, a ich eliminacja powinna przynieść ulgę. Aby wyeliminować niepożądane syndromy związane z układem pokarmowym, warto zastosować dietę FODMAP. Czym dokładnie jest dieta FODMAP i jak ją stosować, aby odczuć rezultaty?
Co to jest dieta FODMAP?
Dieta FODMAP, czyli Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols, to w tłumaczeniu z języka angielskiego, fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. Choć brzmi to tajemniczo, są to słabo wchłanialne węglowodany w jelicie cienkim, co prowadzi do fermentacji w jelicie grubym. Dieta low FODMAP ma na celu ograniczenie spożycia węglowodanów, przez określony czas.
Dieta FODMAP składa się z trzech etapów - eliminacja, stopniowe wprowadzanie, indywidualizacja diety. Pierwszym etapem jest wyeliminowanie produktów bogatych w FODMAP na okres 4-6 tygodni. Po tym czasie następuje wprowadzenie niektórych produktów FODMAP, aby sprawdzić, czy któreś z nich wywołują dolegliwości. Etap drugi trwa od 6 do 8 tygodni. Ostatni etap, czyli indywidualizacja diety to wyłączenie produktów nasilających objawy, a pozostawienie tych, które problemów nie powodują.
Jak dieta FODMAP działa na organizm?
Częste bóle brzucha czy wzdęcia w znaczny sposób utrudniają codzienne funkcjonowanie. Dzięki zastosowaniu diety FODMAP komfort życia powinien ulec poprawie. Jak działa dieta FODMAP na organizm?
-
Zmniejsza fermentację w jelitach - węglowodany FODMAP są słabo przyswajalne przez jelito cienkie, przez co wchłaniane są do jelita grubego, gdzie zachodzi fermentacja, a tym samym powstają wzdęcia, gazy i ból brzucha.
-
Ogranicza podrażnienie jelit - u osób z nadwrażliwością jelit organizm silniej reaguje na produkty bogate w FODMAP, a ich eliminacja pozwoli na zmniejszenie stanu zapalnego i podrażnienia błony śluzowej jelit, co przysłuży się złagodzeniem objawów zapalnych i problemów trawiennych.
-
Reguluje gospodarkę wodną w jelitach - niektóre węglowodany mogą przyciągać wodę, a gdy jej nadmiar dostaje się do jelit, powoduje częste biegunki.
Dieta FODMAP zmniejsza fermentację w jelitach, reguluje gospodarkę wodną i pomaga złagodzić problemy układu pokarmowego. Należy pamiętać, że u większości osób produkty bogate w FODMAP nie będą wykazywały dolegliwości, przez co nie trzeba ich eliminować.
Dla kogo jest przeznaczona dieta FODMAP?
Dieta FODMAP nie jest dietą odchudzającą, ani dietą przeznaczoną dla osób zdrowych, ponieważ może prowadzić do niedoborów w organizmie. Aby nie doprowadzić do negatywnych skutków dla organizmu, decyzja o stosowaniu tej diety powinna być skonsultowana z dietetykiem lub lekarzem. Kto powinien zwrócić się o pomoc?
-
osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS)
-
osoby z nadwrażliwością jelit
-
osoby z SIBO
-
osoby z nietolerancja laktozy i fruktozy
-
osoby z częstymi wzdęciami i niestrawnością
Prawidłowe stosowanie diety FODMAP, zgodnie z określonymi zasadami i u osób, które rzeczywiście jej potrzebują, przyniesie liczne korzyści oraz poprawi komfort życia.
Wyzwania i ograniczenia
Dieta FODMAP jest ciężką dietą ze względu na jej długi proces oraz etapy. Szczególnie trudnym momentem jest etap pierwszy, który wymaga wyeliminowania produktów bogatych w FODMAP. Nagłe ograniczenie czegoś, co spożywaliśmy na co dzień, może powodować frustrację i stres. Kolejnym wyzwaniem jest stopniowe wprowadzenie produktów zgodnych z FODMAP, obserwacja organizmu i regularne prowadzenie notatek.
Sam proces przechodzenia przez dietę FODMAP jest tylko jednym z wyzwań. Ograniczona pula produktów, może stanowić trudność w komponowaniu posiłków. Wiąże się to również z koniecznością suplementowania witamin i minerałów, ponieważ brak niektórych produktów w diecie może doprowadzić do niedoborów składników odżywczych.
FODMAP – co wybierać a czego unikać?
Aby dobrze przejść przez dietę FODMAP, należy wiedzieć jakie produkty stosować, a jakie powinny być wykluczone w pierwszym jej etapie.
Co warto wybrać?
-
warzywa - np. marchew, cukinia, ogórek, sałata
-
owoce - niskofruktozowe np. banan, jagody, truskawki, pomarańcze
-
mięso, ryby, jajka - naturalne źródła białka
-
zboża - pełnoziarniste produkty np. ryż, owies
-
produkty mleczne bez laktozy
-
orzechy i nasiona
Czego lepiej unikać?
-
warzywa - cebula, czosnek, kapusta, groch, fasola, kalafior
-
owoce - owoce suszone, jabłka, mango, nektarynki
-
nabiał - pełnotłuste produkty mleczne zawierające laktozę
-
słodziki - sztuczne słodziki np. ksylitol, erytrytol
-
napoje - niektóre napoje gazowane oraz soki z owoców wysokofruktozowych
W diecie FODMAP ważne jest wyeliminowanie produktów, które negatywnie wpływają na funkcjonowanie układu pokarmowego. Prawidłowe zastosowanie się do jej zasad, pozwoli zniwelować problemy trawienne, ból brzucha, wzdęcia i uczucie dyskomfortu. Dieta FODMAP nie jest przeznaczona do stałego stosowania. Po etapie eliminacji ważne jest wdrożenie produktów, które toleruje organizm.