Lista zakupów
Dietetycy zachęcają do jedzenia tłustych ryb morskich, do których zalicza się również łosoś. W przypadku ryb określenie „tłuste” nie ma negatywnego znaczenia, a wręcz przeciwnie. Sprawdź, dlaczego tak jest i dowiedz się, jakie wartości odżywcze ma łosoś.
Jedno z pierwszych pytań, jakie pojawia się w odniesieniu do różnych produktów, dotyczy ich kaloryczności. Zacznijmy zatem od omówienia wartości kalorycznej łososia.
Świeża ryba o wadze 100 g dostarcza około 200 kcal. Łosoś podany w tej formie ma mniej kalorii niż smażony, pieczony czy wędzony. Jednak na polskich stołach rzadko pojawiają się surowe ryby. Surowego łososia je się okazjonalnie w postaci sushi lub tatara.
Dlatego warto dowiedzieć się również, jaka jest zawartość kalorii w 100 g łososia przyrządzonego w inny sposób. Łosoś:
Należy jednak pamiętać, że kaloryczność dania może się różnić w zależności od wielkości porcji, dodatków, a także ilości użytego tłuszczu.
Dlaczego dietetycy zachęcają do tego, aby w naszej codziennej diecie pojawiały się tłuste ryby morskie? Łosoś oraz inne ryby zaliczane do tej grupy są bardzo dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, a konkretnie: DHA i EPA. Ludzki organizm nie jest w stanie ich sam wyprodukować, choć w niewielkim stopniu powstają one na drodze przemian kwasu alfa-linolenowego.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego oraz ośrodkowego układu nerwowego. Dlatego ich niedobór w diecie powoduje nadmierne zmęczenie, zaburzenia pamięci i koncentracji, a także obniżenie odporności. Ponadto stanowią ważny składnik zdrowej diety, ponieważ zmniejszają ryzyko różnych chorób (m.in. sercowo-naczyniowych – dzięki temu, że pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i cholesterolu frakcji LDL we krwi).
Lista składników odżywczych występujących w łososiu nie kończy się na nienasyconych kwasach tłuszczowych. Mięso tej ryby jest źródłem pełnowartościowego białka. To podstawowy składnik budulcowy, który jest potrzebny zwłaszcza do wzrostu i rozwoju młodego organizmu. Białko pełni również ważną rolę w diecie osób dorosłych, ponieważ jest niezbędne m.in. do produkcji hormonów i przeciwciał.
Łosoś zawiera także cenne dla zdrowia witaminy oraz składniki mineralne, takie jak:
Właśnie ze względu na bogactwo tych składników warto często spożywać łososia. Sprawdź, jakie zdrowe, a zarazem pyszne dania możesz z niego przyrządzić.
Biorąc pod uwagę, że łosoś gotowany czy pieczony bez dodatku tłuszczu ma trochę mniej kalorii niż smażony, warto przygotowywać go właśnie w ten sposób (szczególnie, jeśli lekarz zlecił Ci dietę odchudzającą). Do ugotowanej czy upieczonej ryby możesz dodać ryż brązowy, komosę ryżową, a także warzywa.
Ze smakiem łososia dobrze komponują się np. pomidorki koktajlowe, cukinia, brokuły, zielone szparagi. Warzywa nie muszą być podane w formie gotowanej lub jako surówka. Jeśli chcesz zrobić łososia w piekarniku, dobrym pomysłem będzie pieczenie go razem z warzywami w naczyniu żaroodpornym.
Z kolei łosoś wędzony świetnie sprawdzi się zarówno jako dodatek do dań obiadowych, jak i tych podawanych na śniadanie lub kolację. Ważne jest przy tym, żebyś pamiętał o wybieraniu ryby dobrej jakości, a także miał na uwadze ewentualne przeciwwskazania do jedzenia produktów wędzonych (jednym z nich jest nadciśnienie tętnicze).
Jeśli masz ochotę zjeść łososia nie na obiad, a śniadanie lub kolację, możesz podać go jako dodatek do pełnoziarnistego pieczywa (które jest źródłem węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B i innych cennych składników). A gdy nie spieszy Ci się tak bardzo, wymień kanapki na potrawy takie jak sałatki, pełnoziarnisty makaron z łososiem i pesto, czy zupa (np. z rybą, ziemniakami, cukinią).
Pomysłów na dania z łososiem jest bardzo dużo. Dlatego nie powinieneś mieć problemu ze znalezieniem tego, które przypadnie Ci do gustu i sprawi, że będziesz jadł rybę ze smakiem przynajmniej dwa razy w tygodniu.
