Wysokobiałkowy lunchbox - 3 przepisy do pracy

Lunchbox do pracy powinien być przede wszystkim praktyczny. Ma dać się przygotować wieczorem, dobrze smakować po kilku godzinach i nie wymagać skomplikowanego podgrzewania czy składania pięciu osobnych elementów tuż przed jedzeniem. Jeśli dodatkowo zależy Ci na większej ilości białka w posiłku, wcale nie musisz codziennie pakować do pojemnika suchej piersi z kurczaka i ryżu.

Jak skomponować wysokobiałkowy lunchbox?

Czy wystarczy po prostu wrzucić do pudełka jak najwięcej kurczaka? Niekoniecznie. Lunch powinien być przede wszystkim pełnym posiłkiem, a nie konkursem na największą ilość białka.

Najprościej zacząć od konkretnego źródła białka. Może nim być kurczak, jajko, ryba, twaróg, tofu albo strączki. Później dodaj porcję warzyw, źródło węglowodanów - na przykład kaszę, pieczywo, ryż lub ziemniaki - oraz niewielką ilość tłuszczu. Ten ostatni może pochodzić z oliwy, pestek, orzechów czy sosu na bazie tahini.

I jeszcze jedna rzecz: wysokobiałkowy nie oznacza bez węglowodanów czy bez tłuszczu. Zamiast eliminować kolejne grupy produktów, znacznie łatwiej stworzyć po prostu różnorodny posiłek z solidnym źródłem białka.

1. Lunchbox z kurczakiem, bulgurem i sosem jogurtowym

Pierwsza propozycja to klasyczna lunchowa miska, która zdecydowanie nie jest nudna. Mamy tutaj soczystego kurczaka, kaszę bulgur, chrupiące warzywa i szybki sos jogurtowo-ziołowy.

Jak przygotować?

1. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie odstaw do wystudzenia.

2. Kurczaka pokrój na większe kawałki lub paski. Dodaj oliwę, słodką paprykę, oregano, pieprz i niewielką ilość soli. Dokładnie wymieszaj.

3. Rozgrzej patelnię i smaż mięso z obu stron do zrumienienia i pełnego ścięcia w środku. Jeśli korzystasz z termometru kuchennego, najgrubszy kawałek kurczaka powinien osiągnąć minimum 74°C. Następnie odstaw mięso na kilka minut i dopiero później pokrój na mniejsze kawałki.

4. Ogórka i paprykę pokrój, pomidorki przekrój na pół.

5. Sos przygotujesz w minutę. Jogurt wymieszaj z cytryną, drobno startym lub przeciśniętym czosnkiem i posiekanymi ziołami.

6. Do dwóch pojemników rozdziel kaszę, kurczaka i warzywa. Sos najlepiej przechowuj w małym osobnym pojemniczku i dodaj tuż przed jedzeniem. Dzięki temu warzywa i kasza zachowają lepszą konsystencję.

Jak sprawić, żeby kurczak do lunchboxa nie był suchy?

Suchy kurczak zjedzony kilka godzin po przygotowaniu potrafi skutecznie odebrać ochotę na domowe lunchboxy. Na szczęście łatwo tego uniknąć.

Pierwsza zasada to nieprzesuszanie mięsa podczas smażenia. Pierś z kurczaka jest chuda, dlatego kilka dodatkowych minut na patelni naprawdę robi różnicę.

Druga sprawa to sposób krojenia. Zamiast smażyć bardzo małą kostkę, przygotuj większe kawałki, a dopiero po krótkim odpoczynku pokrój mięso.

I wreszcie sos. Jogurtowy, musztardowy, hummus czy dressing na bazie oliwy sprawiają, że cały lunch jest znacznie przyjemniejszy. Sos najlepiej jednak przechowywać oddzielnie, szczególnie jeśli w pudełku znajdują się świeże liście sałaty.

2. Lunchbox z jajkiem, ziemniakami i fasolką szparagową

Druga propozycja przypomina trochę uproszczoną sałatkę nicejską, ale przygotujemy ją z produktów, które łatwo znaleźć w zwykłym sklepie.

Jak przygotować?

1. Ziemniaki dokładnie umyj i ugotuj do miękkości. Małe sztuki możesz pozostawić w skórce. Po wystudzeniu przekrój je na połówki lub ćwiartki.

2. Fasolkę ugotuj tak, żeby była miękka, ale nadal lekko jędrna. Następnie odcedź i wystudź.

3. Jajka ugotuj na twardo, ostudź, obierz i przekrój na połówki lub ćwiartki.

4. W dwóch pudełkach ułóż sałatę, ziemniaki, fasolkę, pomidorki, ogórka i jajka. Posyp pestkami dyni.

5. Składniki dressingu przełóż do niewielkiego słoiczka i mocno potrząśnij. Sos dodaj dopiero przed jedzeniem.

6. Jeśli chcesz jeszcze zwiększyć udział białka, możesz dorzucić do każdego pudełka kilka łyżek ugotowanej białej fasoli albo podać obok dip przygotowany z gęstego jogurtu.

Czy jajka można przygotować dzień wcześniej?

Jak najbardziej. Ugotowanie kilku jajek wieczorem jest jednym z najprostszych sposobów na przyspieszenie przygotowania lunchu rano.

Możesz więc ugotować kilka sztuk na początku tygodnia i później wykorzystywać je do kanapek, sałatek czy lunchboxów. To mały element meal prepu, który naprawdę oszczędza czas.

3. Lunchbox z ciecierzycą, jajkiem, fetą i pieczonymi warzywami

Trzecia propozycja pokazuje, że wysokobiałkowy lunch do pracy nie musi opierać się na mięsie. Łączymy ciecierzycę z jajkiem i fetą, a do tego dodajemy pieczone warzywa oraz prosty cytrynowy dressing.

Jak przygotować?

1. Piekarnik rozgrzej do 200°C. Paprykę, cukinię i cebulę pokrój na niewielkie kawałki.

2. Warzywa przełóż na blachę. Dodaj odsączoną i dokładnie osuszoną ciecierzycę, łyżkę oliwy, słodką paprykę oraz oregano. Wymieszaj i piecz przez około 20-25 minut, aż warzywa zmiękną, a ciecierzyca miejscami lekko się przyrumieni.

3. W tym czasie ugotuj jajka na twardo.

4. Po wystudzeniu pieczonych składników rozdziel je pomiędzy dwa pojemniki. Dodaj rukolę, świeże pomidorki, pokruszoną fetę oraz jajka.

5. Dressing przygotuj z oliwy, cytryny, musztardy i pieprzu. Przechowuj go osobno i polej sałatkę bezpośrednio przed jedzeniem.

6. Ten lunch bardzo łatwo modyfikować. Ciecierzycę możesz zastąpić białą lub czerwoną fasolą, a zamiast cukinii wykorzystać brokuł, dynię czy kalafior.

Ciecierzyca, fasola czy soczewica - co wybrać do lunchboxa?

Tak naprawdę warto korzystać ze wszystkich. Ciecierzyca jest zwarta i dobrze znosi pieczenie, dlatego świetnie pasuje do sałatek i bowli. Fasola ma bardziej kremową konsystencję i dobrze łączy się z pomidorami, kukurydzą czy awokado. Soczewica jest natomiast bardzo wygodna do sałatek z kaszą i pieczonymi warzywami.

Jeżeli do tej pory strączki pojawiały się u Ciebie głównie w zupie fasolowej, zacznij właśnie od lunchboxów. Wystarczy otworzyć puszkę, dokładnie przepłukać zawartość i w kilka minut masz gotowy składnik sałatki.

Jak przygotować lunchboxy na 2-3 dni?

Możesz za jednym razem upiec dwie lub trzy porcje kurczaka, ugotować kaszę, jajka i większą porcję warzyw. Później składasz z nich różne zestawy. Jednego dnia kurczak trafia do bulguru, następnego możesz wykorzystać go do tortilli albo sałatki.

Nie oznacza to jednak, że gotowy lunchbox powinien przez cały tydzień czekać w lodówce. Jeśli planujesz posiłki na pięć dni roboczych, wygodnym rozwiązaniem będzie przygotowanie części produktów w niedzielę, a kolejnej partii w środku tygodnia.

Wysokobiałkowy lunchbox - przygotuj raz, zjedz następnego dnia

Najlepszy lunch do pracy to niekoniecznie ten najbardziej wymyślny. Znacznie ważniejsze jest, żeby był smaczny również kilka godzin po przygotowaniu, łatwy do spakowania i dopasowany do Twojego apetytu.

Jeśli jesz mięso, zacznij od lunchboxa z kurczakiem, kaszą i sosem jogurtowym. Gdy masz ochotę na coś, czego nie trzeba podgrzewać, świetnie sprawdzi się sałatka z jajkiem, ziemniakami i fasolką. A na dzień bez mięsa przygotuj ciecierzycę z jajkiem, fetą i pieczonymi warzywami.