Sałatka z kaszą do pracy - 3 sycące przepisy

Kanapka zjedzona w pośpiechu przy biurku jest wygodna, ale jeśli po kilku godzinach pracy masz ochotę na coś bardziej konkretnego, sałatka z kaszą do pracy będzie świetną alternatywą. Możesz przygotować ją poprzedniego wieczoru, spakować do jednego pojemnika i zjeść na zimno - bez szukania wolnej mikrofalówki w porze lunchu.

Dlaczego kasza dobrze sprawdza się w lunchboxie?

Przede wszystkim jest wygodna. Możesz ugotować większą porcję wieczorem, wystudzić ją, a później wykorzystać jako bazę sałatki. Nie potrzebujesz przy tym specjalnego przepisu na dressing czy skomplikowanych dodatków.

Kasze pozwalają również urozmaicić codzienną dietę. Szczególnie wartościowe są produkty pełnoziarniste i gruboziarniste. Kasza gryczana jest źródłem m.in. błonnika, witamin z grupy B oraz składników mineralnych.  

Sałatka z bulgurem, kurczakiem i warzywami

Pierwsza propozycja jest najbardziej konkretna. Mamy tutaj bulgur, kurczaka, dużo świeżych warzyw oraz szybki dressing cytrynowo-ziołowy.

Składniki na 2 porcje

Jak przygotować?

1. Bulgur ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Nie rozgotowuj go - do sałatki zdecydowanie lepsza będzie kasza, która zachowa lekko sypką strukturę. Po ugotowaniu rozłóż ją na większym talerzu lub półmisku i pozostaw do wystudzenia.

2. Kurczaka pokrój na większe kawałki. Wymieszaj z oliwą, papryką, oregano, pieprzem i niewielką ilością soli. Usmaż na dobrze rozgrzanej patelni, a następnie odstaw na kilka minut i pokrój na mniejsze kawałki.

3. Paprykę oraz ogórka pokrój w kostkę, pomidorki przekrój na pół, a cebulę posiekaj w cienkie piórka. Jeśli nie przepadasz za ostrym smakiem surowej cebuli, możesz zalać ją na kilka minut zimną wodą, a następnie dokładnie odsączyć.

4. W dużej misce połącz wystudzony bulgur, warzywa, posiekaną natkę oraz kurczaka.

5. Oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny, musztardą i pieprzem. Dressing możesz od razu połączyć z sałatką albo przełożyć do małego pojemnika i dodać dopiero przed jedzeniem.

2. Sałatka z kuskusem, ciecierzycą i fetą

Druga sałatka jest bezmięsna i naprawdę szybka. Szczególnie jeśli wykorzystasz ciecierzycę z puszki oraz kuskus, który wystarczy przygotować zgodnie z instrukcją producenta. Ciecierzyca świetnie pasuje do lunchboxów, bo nie wymaga wielu dodatkowych kroków przygotowania. 

Składniki na 2 porcje

Jak przygotować?

1. Kuskus przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Po napęcznieniu dokładnie rozdziel ziarna widelcem i pozostaw do całkowitego wystudzenia.

2. Ciecierzycę przełóż na sitko, przepłucz pod bieżącą wodą i dokładnie odsącz.

3. Ogórka oraz paprykę pokrój w kostkę, pomidorki przekrój na pół, a cebulę drobno posiekaj.

4. Połącz kuskus z ciecierzycą i warzywami. Dodaj posiekane zioła, pokruszoną fetę oraz pestki dyni.

5. Oliwę wymieszaj z cytryną, miodem, kminem i pieprzem. Z solą poczekaj do końca - feta sama w sobie jest dość słona.

6. Jeśli przygotowujesz sałatkę wieczorem, dressing możesz spakować osobno. Rano wystarczy zabrać oba pojemniki z lodówki.

Jak zrobić sałatkę z kuskusem, żeby nie była sucha?

Kuskus bardzo łatwo wchłania płyn. To zaleta, kiedy chcesz przygotować aromatyczną sałatkę, ale jeśli dodasz za mało dressingu, następnego dnia może być wyraźnie suchy.

Dlatego ważny jest sos oparty na oliwie i czymś kwaśnym, na przykład soku z cytryny. Dobrze sprawdzają się też soczyste warzywa - pomidory, ogórek czy pieczona papryka. Nie próbuj jednak ratować sałatki ogromną ilością oliwy. Lepiej przed jedzeniem dodać łyżeczkę dressingu albo kilka kropel soku z cytryny i ponownie wszystko wymieszać.

Świetnym dodatkiem są również świeże zioła. Natka pietruszki nadaje sałatce bardziej klasyczny smak, natomiast mięta sprawia, że całość staje się wyraźnie świeższa. Możesz też połączyć oba zioła.

3. Sałatka z kaszą gryczaną, burakiem, jajkiem i fetą

Kasza gryczana ma znacznie bardziej charakterystyczny smak niż bulgur czy kuskus, dlatego lubi wyraziste dodatki. Pieczony burak, feta, jajko, rukola i orzechy pasują do niej świetnie.

Składniki na 2 porcje

Jak przygotować?

1. Buraki umyj, zawiń w papier do pieczenia lub umieść w przykrytym naczyniu i piecz w 190-200°C do miękkości. Czas będzie zależał od ich wielkości. Po wystudzeniu obierz i pokrój w kostkę.

2. Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedź, jeśli jest taka potrzeba, i dobrze wystudź.

3. Jajka ugotuj na twardo, ostudź i pokrój na ćwiartki.

4. Do pojemników przełóż kaszę, buraki, rukolę oraz cienko pokrojoną cebulę. Dodaj pokruszoną fetę, jajka i grubo posiekane orzechy.

5. Wymieszaj składniki dressingu i przechowuj go osobno. Polej sałatkę bezpośrednio przed jedzeniem.

6. Jeżeli nie przepadasz za fetą, możesz zastąpić ją kozim serem. Zamiast orzechów włoskich dobrze sprawdzą się pestki dyni lub słonecznika.

Kasza gryczana palona czy niepalona - którą wybrać?

Kasza gryczana palona ma zdecydowanie mocniejszy, lekko orzechowy aromat. Bardzo dobrze łączy się z burakiem, grzybami, serem, cebulą i pieczonymi warzywami.

Niepalona jest łagodniejsza. Jeśli do tej pory nie przepadałeś za gryczaną właśnie ze względu na jej intensywny smak, warto dać tej wersji szansę.

Co dodać do sałatki z kaszą, żeby była bardziej sycąca?

Sama kasza z pomidorem i ogórkiem może być świetnym dodatkiem do obiadu, ale jako lunch na kilka godzin pracy prawdopodobnie okaże się zbyt skromna. Dlatego warto pamiętać o źródle białka i tłuszczu.

W praktyce możliwości jest mnóstwo. Do kaszy możesz dodać kurczaka, jajka, tuńczyka, fetę, mozzarellę, tofu, ciecierzycę, fasolę albo soczewicę. Pestki, orzechy, oliwa czy tahini uzupełnią posiłek o tłuszcz i przy okazji dodadzą smaku.

Dzięki temu zamiast niewielkiej sałatki, po której za godzinę zaczynasz zaglądać do szuflady z przekąskami, otrzymujesz pełny lunch.

Czy dressing lepiej dodać od razu czy przed jedzeniem?

To zależy od składników. Bulgur, kuskus i kasza gryczana mogą spokojnie spędzić kilka godzin z niewielką ilością dressingu. Czasami nawet na tym zyskują, bo kasza przejmuje aromat ziół, cytryny czy przypraw.

Inaczej zachowują się świeże liście. Rukola, roszponka czy sałata po kilku godzinach w sosie stają się miękkie. Dlatego jeśli zależy Ci na ich dobrej konsystencji, dressing zapakuj osobno.

Bardzo wygodne są małe zakręcane pojemniki. Możesz też przygotować większą porcję dressingu na 2-3 dni i przechowywać ją w słoiczku w lodówce.

Sałatka z kaszą do pracy - prosty lunch, który łatwo zmieniać

Największą zaletą sałatek z kaszą jest to, że nie potrzebujesz dziesiątek różnych przepisów. Wystarczy zapamiętać prosty schemat: kasza, warzywa, dobre źródło białka, niewielki dodatek tłuszczu i dressing.

Jeśli lubisz bardziej klasyczne smaki, zacznij od bulguru z kurczakiem i świeżymi warzywami. Na bezmięsny lunch przygotuj kuskus z ciecierzycą i fetą. A kiedy masz ochotę na bardziej jesienne, wyraziste połączenie, wybierz kaszę gryczaną z pieczonym burakiem, jajkiem i orzechami.

Każdy z tych przepisów możesz przygotować poprzedniego wieczoru i zabrać następnego dnia do pracy. A kiedy już poznasz proporcje, zacznij eksperymentować z tym, co masz w lodówce. Sałatki z kaszą są pod tym względem wyjątkowo wdzięczne - kilka prostych zamian wystarczy, żeby z tej samej bazy powstał zupełnie nowy lunch.