Lista zakupów
Ciecierzyca, inaczej cieciorka albo groch włoski, to roślina będąca cennym źródłem białka oraz wielu składników odżywczych. To produkt często występujący w diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Ciecierzyca należy do roślin strączkowych, które mogą zastępować mięso. Jest zaliczana do tzw. superfoods, ze względu na imponujące wartości zdrowotne, a także walory smakowe.
Istnieją dwa rodzaje tej rośliny: kabula i desi. Ziarna najczęściej spożywanej - kabuli - są duże i mają kremową barwę. Charakteryzują się słodkawym smakiem i delikatną, orzechową nutą.
Cieciorka jest bogatym źródłem białka, ale także zawiera węglowodany złożone i witaminy A, E, C. W jej składzie znajdują się również witaminy z grupy B (niacyna, ryboflawina, tiamina, pirydoksyna). Zawiera także wiele składników mineralnych, takich jak mangan, miedź, żelazo, cynk, wapń, fosfor, potas, magnez. Jest dobrym źródłem kwasu foliowego, dlatego poleca się ją przyszłym matkom.
Cieciorka to również źródło przeciwutleniaczy, które neutralizują wolne rodniki. Dzięki temu nie tylko zapobiega procesom starzenia się organizmu, ale także wielu schorzeniom, w tym chorobom cywilizacyjnym. Antyoksydanty wykazują też działanie antynowotworowe i zmniejszają ryzyko choroby niedokrwiennej serca.
Ponadto ciecierzyca zawiera sterole roślinne i duże ilości błonnika pokarmowego, który zapobiega zaparciom, a także stanowi pokarm dla korzystnych bakterii jelitowych. Badania wykazały, że dieta bogata w błonnik zapobiega powstawaniu nowotworu jelita grubego.
Zobacz też: CURRY Z CIECIERZYCĄ I POMIDORAMI
W diecie dorosłego człowieka, połowę potrzebnego białka powinno stanowić białko zwierzęce, a drugą połowę - roślinne. Natomiast w diecie matek karmiących oraz dzieci i młodzieży, białko pochodzenia roślinnego powinno stanowić 1/3 całego zapotrzebowania na białko.
W 100 gramach gotowanej cieciorki znajduje się prawie 9 gram białka, które posiada dużą wartość odżywczą. Wynika to z faktu, że zawiera ono aminokwasy, których nie mają białka produktów zbożowych. Ciecierzyca nie zastąpi jednak w pełni białka zwierzęcego, np. białka mleka. Dlatego też, aby stworzyć źródło pełnowartościowego białka, należy połączyć cieciorkę z innymi produktami roślinnymi, np. kaszą w jednym posiłku.
Ze względu na niski indeks glikemiczny i wysoką zawartość błonnika, cieciorka jest dobrym produktem dla osób cierpiących na cukrzycę. Składnik ten ogranicza wchłanianie cukru do krwi, z kolei długi okres trawienia ciecierzycy powoduje, że poziom cukru gwałtownie się nie zmienia.
Spożywanie cieciorki zapobiega chorobom układu sercowo-krążeniowego. Roślina ta reguluje poziom cholesterolu we krwi. Ze wzgledu na dużą zawartość potasu (291mg/100g), obniża ciśnienie krwi. Udrażnia naczynia krwionośne, dzięki czemu krew krąży swobodniej. Rezultatem jest spadek ciśnienia.
Oprócz tego potas wspiera proces wydalania nadmiaru sodu z organizmu, co także sprzyja obniżeniu ciśnienia. Z kolei ze względu na dużą zawartość żelaza, skutecznie zapobiega anemii. Zaleca się jej spożywanie kobietom w trakcie miesiączki. Cieciorkę można wykorzystywać także pomocniczo w leczeniu niedokrwistości.
Spożywanie ciecierzycy niesie ze sobą również inne korzyści dla zdrowia:
Warto wiedzieć, że ciecierzyca może powodować wzdęcia. Powodują to zawarte w jej nasionach gazotwórcze oligosacharydy, których organizm ludzki nie trawi. Bakterie obecne w jelicie grubym rozkładają je, a efektem końcowym są gazy. Można to jednak zminimalizować lub pozbyć się całkowicie. Przed przygotowaniem ciecierzycy, należy ją wymoczyć w wodzie z sodą oczyszczoną, a nastepnie wodę odlać. Pomocne jest także dodanie niektórych ziół, np. kminku, oregano, majeranku.
Gotowana cieciorka dostarcza 164 kcal na 100 gram. Oprócz tego zawiera małą ilość tłuszczów. Dla porównania prażona ciecierzyca dostarcza 184 kalorii w 100 gramach. Ze względu na zawartość błonnika oraz białka, powoduje uczucie sytości. Przez zmniejszenie apetytu może powodować redukcję spożycia kalorii z innych źródeł. Ponadto błonnik zmniejsza wchłanianie energii z pokarmów, a także zwiększa wydalanie tkanki tłuszczowej z organizmu. Można zatem bez obaw spożywać ciecierzycę w trakcie procesu odchudzania, mimo że nie jest niskokaloryczna. Spożywana w optymalnych ilościach z pewnością przyczyni się do utraty zbędnych kilogramów.
Zbilansowana dieta jest kluczem do zdrowia i lepszego samopoczucia. Ciecierzyca to produkt, który ma wiele wartości odżywczych i prozdrowotnych, dlatego warto włączyć ją do swojej diety i spożywać regularnie.
